আপনি যদি কখনও মাসিক চক্রের অভিজ্ঞতা অর্জন করে থাকেন, তাহলে আপনি সম্ভবত এর ফলে যে অস্বস্তি হতে পারে তার সাথে পরিচিত। প্রতি মাসে একটি নির্দিষ্ট সময় থাকে (কয়েক দিনের বেশি বা কম) যা পেটে খিঁচুনি, ক্লান্তি এবং মানসিক যন্ত্রণার মতো লক্ষণগুলির কারণে বিশেষভাবে চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।
"মাসিক চক্র" শব্দটি পুরো 28-29 দিনের প্রক্রিয়াটিকে অন্তর্ভুক্ত করে, এক সময়ের প্রথম দিন থেকে পরের দিনের শুরু পর্যন্ত। যাইহোক, আমরা প্রায়শই "পিরিয়ড" কে সেই দিন হিসাবে উল্লেখ করি যখন আমরা সক্রিয়ভাবে রক্তপাত করছি। এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই চক্রের দৈর্ঘ্য ব্যক্তিদের মধ্যে পরিবর্তিত হতে পারে এবং বিভিন্ন জন্ম নিয়ন্ত্রণ পদ্ধতির ব্যবহারও এটিকে প্রভাবিত করতে পারে।
আপনার মাসিক চক্র বা অন্য কোনও পর্যায়ে ব্যায়াম করা চিকিৎসাগতভাবে নিষিদ্ধ নয়; আসলে, এটি সম্ভাব্যভাবে খিঁচুনির মতো সাধারণ লক্ষণগুলি উপশম করতে পারে। যাইহোক, শরীরের হরমোনের পরিবর্তন ঘটে যা মাসের নির্দিষ্ট সময়ে নির্দিষ্ট ধরনের ক্রিয়াকলাপকে আরও উপযুক্ত করে তুলতে পারে। একজন ফিটনেস বিশেষজ্ঞ যেমন ব্যাখ্যা করেছেন, "হরমোন, যা আমাদের ঘুম, ক্ষুধা, চাপের মাত্রা এবং সামগ্রিক শক্তিকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে, তা অবশ্যই আমাদের ব্যায়ামের রুটিনে প্রভাব ফেলতে পারে।"
মাসিক চক্র চারটি প্রাথমিক পর্যায় নিয়ে গঠিতঃ ঋতুস্রাব, ফলিকুলার পর্যায়, ডিম্বস্ফোটন এবং লুটিয়াল পর্যায়। প্রতিটি পর্যায় পৃথক হরমোনের মাত্রা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, তাই এই পর্যায়গুলির সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার ব্যায়ামের রুটিন সামঞ্জস্য করা উপকারী হতে পারে।
ঋতুস্রাবের সময় শারীরিক ক্রিয়াকলাপে জড়িত থাকুন:
মাসিক চক্রের সময়, ঋতুস্রাব হল সেই পর্যায় যখন জরায়ুর আস্তরণ ঝরে যায়। এটি সাধারণত তিন দিন থেকে এক সপ্তাহ পর্যন্ত স্থায়ী হয়। অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দেয় যে এই পর্যায়ে শারীরিক ক্রিয়াকলাপে জড়িত হওয়া পিরিয়ডের অস্বস্তি দূর করতে সাহায্য করতে পারে, যদিও এই পর্যায়টি প্রায়শই নেতিবাচকভাবে অনুভূত হয়।
এই সময়ে, প্রোজেস্টেরন এবং ইস্ট্রোজেনের মাত্রা তাদের সর্বনিম্ন পর্যায়ে থাকে, যা নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিন বজায় রাখা চ্যালেঞ্জিং করে তুলতে পারে। আপনি হয়তো প্রেরণা এবং শক্তির হ্রাস অনুভব করতে পারেন। উপরন্তু, ঋতুস্রাবের সময়, আপনার সহনশীলতা এবং স্ট্যামিনা হ্রাস পেতে পারে, যা উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট বা জোরালো অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ, যেমন ভারী উত্তোলনকে আরও কঠিন করে তোলে।
এটি আপনাকে আপনার ব্যায়ামের নিয়ম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে বাধা দেয় না। সাঁতার, হালকা ওজনের প্রশিক্ষণ, যোগব্যায়াম, পাইলেটস, কম তীব্রতার অ্যারোবিক বা অবসর সময়ে সাইকেল চালানোর কথা ভাবুন। এমনকি হাঁটার মাধ্যমেও আপনি আপনার পিরিয়ড পেতে পারেন।
ফলিক পর্যায়ে ব্যায়ামে জড়িত হওয়া:
মাসিক চক্রের ফলিকুলার পর্যায়টি ঋতুস্রাবের সূচনার সাথে শুরু হয় এবং রক্তপাতের পর্বের পরে ডিম্বস্ফোটন পর্যন্ত প্রসারিত হয়। এই পর্যায়টি লুটাইনাইজিং হরমোন, গোনাডোট্রপিন-মুক্তকারী হরমোন এবং ফলিকল-উদ্দীপক হরমোন সহ বিভিন্ন হরমোনের উদ্দীপনা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।
এই পর্যায়টি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। ঋতুস্রাব শেষ হওয়ার সাথে সাথে হরমোনের পরিবর্তনগুলি ডিম্বাশয়ের ফলিকল গঠনকে উদ্দীপিত করে। এই প্রক্রিয়াটি ইস্ট্রোজেনের মাত্রা বৃদ্ধি করে, যার ফলে শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি পায়। এটি ব্যায়ামের জন্য একটি সর্বোত্তম সময় করে তোলে।
আপনার চক্রের ফলিকুলার পর্যায় শুরু হওয়ার সাথে সাথে এটি আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য একটি উপযুক্ত সময় উপস্থাপন করে। শক্তি এবং ইস্ট্রোজেনের বৃদ্ধি দ্বারা চিহ্নিত এই পর্যায়টি বিশেষত উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচ. আই. আই. টি) ভারী ওজন উত্তোলন এবং বক্সিং, নাচ এবং দৌড়ের মতো অ্যারোবিক অনুশীলনে জড়িত হওয়ার জন্য অনুকূল। সুতরাং, ফলিকুলার পর্যায়টি এই ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য একটি আদর্শ সূচনা বিন্দু হিসাবে কাজ করতে পারে।
ডিম্বস্ফোটনের সময় ব্যায়াম:
ডিম্বস্ফোটন পর্যায়, আপনার চক্রের মাঝামাঝি একটি সংক্ষিপ্ত সময়কাল যা প্রায় তিন থেকে পাঁচ দিন স্থায়ী হয়, ডিম্বাশয়ের পৃষ্ঠ থেকে একটি পরিপক্ক ডিমের মুক্তি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এই রিলিজটি লুটিনিজিং হরমোনের উচ্চতর মাত্রা দ্বারা ট্রিগার করা হয়। ডিমটি তারপর ডিম্বাশয় থেকে ফ্যালোপিয়ান টিউবের মাধ্যমে জরায়ুতে স্থানান্তরিত হয়, যেখানে এক বা দুই দিনের মধ্যে নিষিক্ত না হলে এটি বিচ্ছিন্ন হয়ে যায়।
ডিম্বস্ফোটনের সময়, আপনি ফলিকুলার পর্যায়ের মতো ইস্ট্রোজেনের বর্ধিত মাত্রা অনুভব করতে পারেন। এর ফলে টেকসই শক্তি এবং সহনশীলতার মাত্রা তৈরি হতে পারে, যা জগিং, কিকবক্সিং এবং রোয়িংয়ের মতো উচ্চ-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপে অংশ নেওয়া সম্ভব করে তোলে।
যাইহোক, আপনি যদি এই পর্যায়ে অস্বস্তি বা ফোলাভাব অনুভব করেন, তাহলে সেই অনুযায়ী আপনার ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করা প্রয়োজন হতে পারে।
লুটিয়াল পর্যায়ে ব্যায়াম:
প্রায় দুই সপ্তাহ ব্যাপী লুটিয়াল পর্যায় হল মাসিক চক্রের দীর্ঘতম অংশ। এই পর্যায়ে, ডিম্বাশয়ের ফলিকল যা ডিম ছেড়ে দেয় তা কর্পাস লুটিয়ামে রূপান্তরিত হয়। এই টিস্যু জরায়ুর আস্তরণের পুরুত্ব বজায় রাখতে প্রোজেস্টেরন এবং অল্প পরিমাণে ইস্ট্রোজেন নিঃসরণ করে।
এই পর্যায়ের প্রাথমিক অংশে, আপনি এখনও ফলিকুলার পর্যায়ের শীর্ষের মতো শক্তির মাত্রা অনুভব করতে পারেন। তবে, পর্যায়টি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে এই স্তরগুলি হ্রাস পেতে শুরু করতে পারে। প্রোজেস্টেরনের বৃদ্ধি কিছু ব্যক্তির ক্লান্তির কারণ হতে পারে।
এইভাবে, সাধারণত আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা হ্রাস করার এবং লুটিয়াল পর্যায়ে পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের দিকে মনোনিবেশ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে লুটিয়াল পর্যায়ে শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে প্রভাবিত করতে পারে। বিশেষত, গরম আবহাওয়ার সময়, মধ্য-লুটিয়াল পর্যায়টি কার্ডিওভাসকুলার স্ট্রেস বৃদ্ধি এবং দীর্ঘস্থায়ী সহনশীলতা প্রশিক্ষণে নিযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে দ্রুত ক্লান্তি শুরু হওয়ার সাথে যুক্ত। তবে, এটি নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে প্রভাবিত করার সম্ভাবনা নেই।
2020 সালের একটি গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে এই পর্যায়ের শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি চলমান কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে। তা সত্ত্বেও, লুটিয়াল পর্যায়ে দৌড়ানো এবং অ্যারোবিক ব্যায়াম এখনও সম্ভব, যদিও ফলিকুলার বা ডিম্বস্ফোটন পর্যায়ের তুলনায় এগুলি আরও চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। যোগের মতো কম প্রভাবের ফিটনেস রুটিনে জড়িত হওয়া এই পর্যায়ে নিজেকে অতিরিক্ত চাপ দেওয়ার পরিবর্তে একটি স্বাস্থ্যকর এবং আরও আরামদায়ক বিকল্প হতে পারে।
সাধারণ পরামর্শ:
ব্যায়াম করার সময় আপনার শরীরের কথা শোনার গুরুত্বের উপর জোর দেয়। কোনও সাইকেল ট্র্যাকিং অ্যাপ অন্যরকম পরামর্শ দিলেও, আপনি যদি কঠোর ব্যায়াম শেষ করতে সক্ষম বলে মনে করেন, তা হলে তিনি পিছিয়ে না থাকার পরামর্শ দেন। আপনি যদি আপনার চক্র পর্যবেক্ষণ করেন, তাহলে পুনরুদ্ধারের দিকে মনোনিবেশ করুন। পর্যাপ্ত বিশ্রাম না নিলে, আপনার ব্যায়ামের সমস্ত প্রচেষ্টা নষ্ট হয়ে যেতে পারে।
আপনার চক্র পর্যবেক্ষণ করা আপনার শরীরের সচেতনতা বাড়াতে পারে, যা আপনার প্রশিক্ষণের সিদ্ধান্তগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনার চক্রের পর্যায়ের উপর নির্ভর করে, আপনার হরমোনের মাত্রা আপনাকে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি শক্তিশালী বা ক্লান্ত বোধ করতে পারে।
একজন ফিটনেস প্রশিক্ষক, পরামর্শ দেন যে ব্যায়াম পরিকল্পনার মূল চাবিকাঠি হল আপনার শরীরের সংকেতগুলির সঙ্গে তাল মিলিয়ে চলা। যদিও হরমোনের ওঠানামা ব্যায়ামকে প্রভাবিত করতে পারে, তবে আপনি যদি কোনও নির্দিষ্ট লক্ষ্যের দিকে কাজ না করেন তবে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি আপনার মাসিক চক্রের সাথে সারিবদ্ধ করার প্রয়োজন নেই। কিছু ব্যক্তি দেখেন যে, তাদের প্রশিক্ষণকে তাদের মাসিক চক্রের সঙ্গে সামঞ্জস্য করা তাদের সুস্থতার লক্ষ্য অর্জনের জন্য তাদের অনুপ্রেরণা বাড়ায়।
এই পদ্ধতির প্রাথমিক সুবিধা হ 'ল এটি যে নিয়ন্ত্রণ প্রদান করে তা হতে পারে; যদি এটি আপনার সামগ্রিক ফিটনেস যাত্রায় সহায়তা করে তবে এটি একটি সার্থক কৌশল। ফিটনেস ট্র্যাকারে বিনিয়োগ করা আপনার ফিটনেস যাত্রার বিভিন্ন দিক পর্যবেক্ষণ করতে উপকারী হতে পারে।
উপসংহার:
আপনার শরীরকে বোঝা আপনাকে ক্রিয়াকলাপ এবং রুটিনগুলির দিকে পরিচালিত করতে পারে যা আপনার বর্তমান মাসিক পর্বের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। আপনার মাসিক চক্রের চারটি পর্যায় জুড়ে আপনার শরীরের কথা শোনা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি তীব্র ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন, তাহলে আপনার ব্যায়াম বন্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী, বেদনাদায়ক বা অনিয়মিত পিরিয়ড হয়, আপনি আপনার ব্যায়ামের রুটিনকে কারণ বলে সন্দেহ করেন কিনা তা নির্বিশেষে, একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ।