মূল টিপস:
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি পরিপাক স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক সুস্থতাকে সমর্থন করে, তবে এটি ধীরে ধীরে করা উচিত যাতে পরিপাকজনিত অস্বস্তি যেমন ফোলাভাব এবং ক্র্যাম্পিং প্রতিরোধ করা যায়।
আপনার ডায়েটে আরও ফাইবার যুক্ত করার সময় প্রচুর পরিমাণে জল পান করা এবং ব্যায়াম করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এই ক্রিয়াগুলি সম্ভাব্য পরিপাক সংক্রান্ত সমস্যাগুলি কমাতে সাহায্য করে।
ফাইবারের পরিপূরকগুলি কার্যকর হতে পারে, তবে বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে শাকসবজি এবং ফল থেকে ফাইবার পাওয়া সবচেয়ে ভাল।
কীভাবে ফাইবার বেশি খাবেন যাতে পেট খারাপ না হয়:
একটি সুষম ডায়েটে অবশ্যই ফাইবার অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে কারণ এটি নিয়মিত পরিপাক, হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্য এবং তৃপ্তিকে উৎসাহিত করে। অনেক আমেরিকান এর সুবিধা থাকা সত্ত্বেও প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ গ্রহণ করে না। আপনার পরিপাকতন্ত্রের কোনও অস্বস্তি বোধ না করে আপনার ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ দক্ষতার সাথে বাড়াতে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু বিশেষজ্ঞ-সমর্থিত পরামর্শ দেওয়া হলঃ
ধীরে ধীরে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানঃ
আপনার ডায়েটে ফাইবারের পরিমাণ বেশি এমন খাবার যোগ করে শুরু করুন। আপনি যে পরিমাণ ফাইবার গ্রহণ করেন তার আকস্মিক, উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন আপনার সিস্টেমকে বিপর্যস্ত করতে পারে এবং পরিপাক সংক্রান্ত সমস্যার কারণ হতে পারে। আপনার শরীরের সময়কে সামঞ্জস্য করার জন্য অনেক সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে ফাইবারের ব্যবহার বাড়ানোর লক্ষ্য রাখুন।
পুরো খাবার নির্বাচন করুনঃ
সম্পূর্ণ, অপ্রক্রিয়াজাত, প্রাকৃতিকভাবে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার বেছে নিন। খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের ভাল উৎস হল ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, শিম, বাদাম এবং বীজ। এই খাবারগুলিতে ফাইবারের পাশাপাশি সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য অন্যান্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে।
নিজেকে হাইড্রেটেড রাখুনঃ
ফাইবার আপনার পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় জল শোষণ করে মল নরম করতে এবং নিয়মিত অন্ত্রের চলাচলকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করে। স্বাস্থ্যকর পরিপাকতন্ত্রের উন্নতি করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সারা দিন প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন।
ডায়েটারি ফাইবারকে দুটি বিভাগে ভাগ করা যেতে পারেঃ
দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার। অদ্রবণীয় ফাইবার মলকে আরও আয়তন দেয় এবং অন্ত্রের চলাচলকে উৎসাহিত করে, দ্রবণীয় ফাইবার জলে দ্রবীভূত হয় এবং পরিপাক নালীতে জেলের মতো উপাদান তৈরি করে।
মটরশুটি এবং মটরশুটিগুলি পুরোপুরি রান্না করুনঃ
মটরশুটি এবং মটরশুটিগুলিতে প্রচুর ফাইবার থাকে এবং এতে কিছু জটিল কার্বোহাইড্রেট আছে। কিন্তু এগুলি পেটে অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে। রান্নার আগে শুকনো মটরশুটি ভিজিয়ে নিন। তারপর সেগুলি ভালোভাবে রান্না করুন যাতে গ্যাস এবং ফোলাভাব কমে।
প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করুনঃ
প্রোবায়োটিক হল ভাল ব্যাকটেরিয়া যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। দই, কেফির, সয়ারক্রাউট এবং কিমচি হল প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবারের উদাহরণ যা আপনি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন পরিপাক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং ফাইবার গ্রহণের সাথে সম্পর্কিত অস্বস্তির সংবেদন হ্রাস করতে।
অংশের আকার দেখুনঃ
যদিও স্বাস্থ্যকর পরিপাকতন্ত্রের জন্য ফাইবার প্রয়োজনীয়, তবে এর অত্যধিক ব্যবহার ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে এবং পরিপাকতন্ত্রকে অভিভূত করতে পারে। পরিমাণমতো পরিবেশন করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন এবং ভারসাম্যপূর্ণ ও সুষম খাদ্যের জন্য চেষ্টা করুন।
আপনার শরীরের প্রতি মনোযোগ দিনঃ
যেহেতু প্রত্যেক ব্যক্তির পরিপাকতন্ত্র আলাদা, তাই আপনার শরীর খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তনে কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় তা পর্যবেক্ষণ করুন। আপনি যদি এই পরামর্শগুলি অনুসরণ করেন তবে এখনও হজমে সমস্যা রয়েছে, তবে ব্যক্তিগত পরামর্শের জন্য একজন যোগ্য ডায়েটিশিয়ান বা অন্যান্য স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলুন।
আপনি আপনার ডায়েটে প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবারগুলি প্রবর্তন করে, পুরো খাবারগুলি বেছে নিয়ে, প্রচুর পরিমাণে জল পান করে এবং ধীরে ধীরে আপনার ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে দিয়ে হজমে অস্বস্তি হ্রাস এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের প্রচার করার সময় ফাইবারের ব্যবহার বাড়িয়ে তুলতে পারেন। আপনার জন্য আদর্শ ভারসাম্য খুঁজে পেতে, আপনার শরীরের প্রতি মনোযোগ দিতে এবং প্রয়োজন অনুযায়ী মানিয়ে নেওয়ার কথা মনে রাখবেন।
ধীরে ধীরে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যাতে আপনার শরীর সামঞ্জস্য করার জন্য সময় পায়। ফাইবারে সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি আংশিকভাবে পচানো আপনার পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায়। যখন তারা আপনার অন্ত্রে পৌঁছায়, তখন ভাল অন্ত্রের উদ্ভিদগুলি তাদের ভাঙ্গনে সহায়তা করে, গ্যাস এবং শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো অন্যান্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টি মুক্ত করে।
তবে, আপনি যদি কম ফাইবারের ডায়েটে অভ্যস্ত হন, তাহলে খুব দ্রুত ফাইবারের ব্যবহার বৃদ্ধি আপনার পরিপাকতন্ত্রকে অভিভূত করতে পারে। ব্যথা এবং ফোলা রোধ করতে ধীরে ধীরে ফাইবার বৃদ্ধি করাই শ্রেয়। এখানে একটি মৌলিক কৌশল রয়েছে ।
